คุณเคยคิดไหมว่าคุณต้องการมีชีวิตยืนยาวถึงร้อยปีหรือไม่? การมีอายุยืนยาวถึง 100 ปีอาจไม่ใช่ความฝันของทุกคน เพราะการมีชีวิตอยู่ถึงวัยนี้อาจจะนำมาซึ่งความเจ็บป่วยหรือการพิการที่ต้องการการดูแลจากคนใกล้ชิดอย่างต่อเนื่อง แต่หากคุณสามารถมีชีวิตที่ยืนยาวในสุขภาพที่ดี สามารถวิ่ง 10 กิโลเมตรหรือปีนเขาที่ชัน หรืออย่างน้อยก็สามารถใช้ชีวิตอย่างอิสระได้ คุณจะต้องการรูปแบบชีวิตแบบนี้หรือไม่?

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าการมีอายุที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีโอกาสเจ็บป่วยหรือเป็นโรคเรื้อรัง เพียงแต่แม้ว่าคุณจะเจ็บป่วย ก็จะไม่ส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อชีวิตในวัยชราของคุณ

ด้านล่างนี้คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีในช่วงวัยชรา:

1. ลดความเครียด

ในชีวิตประจำวัน เรามักจะวิตกกังวลเกี่ยวกับเหตุการณ์ต่างๆ อย่างไรก็ตามการอยู่ในภาวะเครียดเป็นเวลานานจะส่งผลให้เราหย่อนยาน จนเกิดความเสื่อมของร่างกายได้ โดยความเครียดจะทำให้การอักเสบในร่างกายเพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่งผลกระทบต่อเซลล์และส่งผลต่อความยาวของเทเลเมอร์ในร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หาวิธีการลดความเครียดอย่างเร่งด่วนเพื่อช่วยให้เรามองปัญหาในมุมที่แตกต่าง เริ่มจากการถามตัวเองว่าความกังวลในตอนนี้จะมีความสำคัญในอนาคตไหม? หากเราสามารถย้ำเตือนตัวเองอย่างนี้ได้ เราจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

วิธีอื่น ๆ ที่ช่วยลดความเครียดได้คือทำการนั่งสมาธิ, เขียนบันทึก หรือแม้กระทั่งการวิ่ง ซึ่งสามารถช่วยให้เราเข้าสู่สภาวะที่ทำให้เข้าใจตัวเองและกระตุ้นให้เรายึดมั่นในพฤติกรรมสุขภาพที่ดีได้

2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงต่อเนื่อง หรือการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็วจากสูงไปต่ำและกลับขึ้นมาใหม่ อาจทำให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลาย ทั้งนี้จะทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลให้มีอายุขัยที่สั้นลงในอนาคต

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ควรตรวจสอบว่าระดับน้ำตาลตอบสนองต่อการเลือกอาหารแต่ละประเภทอย่างไร ซึ่งสามารถทำได้โดยการใช้เครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดแบบต่อเนื่อง

ในด้านอาหาร ควรเลือกอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ที่มีส่วนประกอบของผัก, ผลไม้, ไขมันและโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพโดยรวม แต่ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ หากคุณไม่มีนิสัยการทานอาหารแบบนี้ สามารถเริ่มจากการกินสลัดที่ดีต่อสุขภาพก่อนมื้อเย็น

3. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและช่วยให้เรายังคงมีกำลังใจและกระปรี้กระเปร่าในชีวิตตอนสูงอายุ นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อการมีอายุสุขภาพที่ดี เช่น ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายต่อต้านการอักเสบเรื้อรังและควบคุมระดับอินซูลินในร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีกิจกรรมที่ช่วยให้เราได้เคลื่อนไหวไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดิน, วิ่ง, ว่ายน้ำ และเล่นเทนนิส และยังควรทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน เช่น ลุกขึ้นเดินในสำนักงานทุกๆ ครึ่งชั่วโมงหรือทำความสะอาดครัวก่อนนั่งดูทีวี

นอกจากนี้ ยังควรมีการฝึกกำลัง เช่น ยกน้ำหนักหรือการใช้ยางยืดเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ผู้สูงอายุอ่อนแอได้

4. เอาใจใส่สุขภาพหัวใจ

องค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่าในแต่ละปีมีผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดประมาณ 18 ล้านคนทั่วโลก และยังมีผู้คนมากมายที่ไม่สามารถใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ได้ ดังนั้นการป้องกันจึงเป็นสิ่งสำคัญในทุกช่วงวัย แม้ว่าหัวใจของคุณจะมีสุขภาพแข็งแรงหรือคุณมีอาการความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลสูง ก็ยังคงจำเป็นต้องมีการป้องกัน

ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่าการทำอาหารด้วยตัวเองจะช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมาณและเลือกใช้วัตถุดิบที่มีประโยชน์ จำกัดน้ำตาลซ่อนเร้นและไขมันทรานส์ได้ ซึ่งการค้นหาเมนูใหม่ ๆ ก็จะทำให้การทำอาหารน่าสนุกยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ การนอนหลับถือเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยพัฒนาอายุขัยที่ดี เพราะในช่วงเวลานี้อวัยวะสำคัญต่างๆ จะได้รับการซ่อมแซมรวมทั้งเนื้อเยื่อของหัวใจด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งเวลานอนที่แน่นอนทุกวันเพื่อสร้างกิจวัตรการนอนที่ดี โดยอาจจะรวมถึงการอาบน้ำร้อน, การอ่านหนังสือ, การทำสมาธิ และ/หรือการจดบันทึกสิ่งที่เราขอบคุณไว้อีกด้วย

ข้อมูลอ้างอิง:

．The Secrets to Healthy Aging According to Longevity Experts