การมีอายุยืนยาวมีความหมายว่าอย่างไร? การมีชีวิตที่ยาวนานไม่ใช่เพียงแค่การเพิ่มจำนวนปีในชีวิตเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการมีเวลามากขึ้นในการใช้ชีวิตร่วมกับคนที่เรารัก ทำในสิ่งที่เราชอบ และสร้างความทรงจำที่มีค่า โดยไม่ใช่แค่การต่อสู้กับโรคเรื้อรังในวัยชรา ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า ความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้สูงอายุคือการป้องกันความพิการทางกาย และการเพิ่มอายุขัยที่มีคุณภาพ

ในขณะที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของเราได้ แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า การเลือกวิถีชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านอาหารและการออกกำลังกาย มีบทบาทสำคัญในการกำหนดว่าเราจะมีชีวิตยืนยาวและมีสุขภาพดีได้หรือไม่ นั่นหมายความว่า คุณอาจสามารถควบคุมปัจจัยที่มีผลต่ออายุขัยของคุณได้มากกว่าที่คุณคิด

ต่อไปนี้คือ 4 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในการปรับปรุงอายุขัย:

1. 🍽️ **อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน**

เมื่อพูดถึงการปรับปรุงอายุยืนและป้องกันโรค อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมักถูกกล่าวถึงอย่างกว้างขวาง มีการเน้นที่การบริโภคปลาซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนหลัก โดยปลานั้นอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง อาหารประเภทนี้ยังประกอบด้วยผักจำนวนมากและจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปและน้ำตาล

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังเตือนว่า ไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถเปลี่ยนแปลงระยะยาวได้ในทันที เมื่อเราคิดถึงการมีชีวิตยืนยาว เราควรพิจารณาความเปลี่ยนแปลงในวิถีการกินที่มีผลต่อระยะยาว และการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นจะต้องสามารถทำได้อย่างยั่งยืน

นอกจากนี้ คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่หนึ่งๆ ในส่วนของอาหาร และเลือกสิ่งที่เข้ากับความชอบส่วนตัวของคุณ เช่น ถ้าคุณชอบเลนทิล ก็สามารถใช้เลนทิลแทนข้าวขาวได้ หรือถ้าคุณไม่ชอบปลา ก็สามารถเลือกโปรตีนจากแหล่งอื่น

2. ⚖️ **การลดน้ำหนัก**

โรคอ้วนสัมพันธ์กับโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน ซึ่งสามารถลดอายุขัยได้ สำหรับผู้ใหญ่หลายคน การลดน้ำหนักส่วนเกินเพียงเล็กน้อยจะช่วยส่งเสริมอายุยืนและสุขภาพโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า แทนที่จะพยายามลดน้ำหนักอย่างเต็มที่ ควรเข้าใจถึงน้ำหนักที่เหมาะสมตามอายุ เพศ และส่วนสูงของแต่ละคน แม้เพียงแค่ลดน้ำหนัก 5% ก็สามารถส่งผลกระทบอย่างชัดเจนต่อค่าดัชนีทางสุขภาพ เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต

กล่าวได้ว่า การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพในทุกช่วงวัยของชีวิต และช่วยส่งเสริมอายุขัยที่ดีได้

3. 🪑 **หลีกเลี่ยงการนั่งนาน**

ด้วยพฤติกรรมการนั่งเป็นเวลานานที่เพิ่มขึ้น มีการศึกษาเน้นไปที่ผลกระทบเชิงลบต่ออายุขัยและความเสี่ยงในการเกิดโรค

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การนั่งนาน เช่น การดูทีวีเป็นเวลานานนั้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้น เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ซึ่งความเสี่ยงเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและการลดลงของการออกกำลังกาย

สิ่งที่น่าสังเกตคือ การนั่งนานยังมีความเชื่อมโยงกับอันตรายต่อสุขภาพแม้ว่าเราจะออกกำลังกายเป็นประจำ ดังนั้น ไม่ควรมองเพียงแค่การออกกำลังกายครั้งใหญ่เพื่อลดผลกระทบจากการนั่งนาน แต่ควรคิดหาวิธีเพิ่มกิจกรรมทางกายตลอดทั้งวัน เช่น การเดินในบ้านหรือที่ทำงาน

4. 🏃 **การออกกำลังกาย**

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำเพื่อสุขภาพของคุณ และไม่ใช่เพียงแค่สุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประสิทธิภาพการทำงานของสมองด้วย

การศึกษาพบว่า สำหรับผู้สูงอายุ ความฟิตทางหัวใจและหลอดเลือด (cardiorespiratory fitness) เป็นตัวชี้วัดที่ดีของสุขภาพสมองในหลากหลายด้าน เช่น ความจำ

การหาแนวทางในการเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายและลดการนั่งนาน โดยเฉพาะในกิจกรรมที่สนุกสนาน จะช่วยให้การออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยที่ยั่งยืน โดยกระทรวงสาธารณสุขแนะนำให้ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

โดยรวมแล้ว การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ การลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน และการจำกัดการนั่งนาน เป็นสิ่งสำคัญต่อการยืดอายุขัยและช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตหรืออายุขัยที่มีสุขภาพดี นอกจากนี้ การนอนหลับอย่างเพียงพอและการลดความเครียดยังช่วยสนับสนุนการบรรลุเป้าหมายนี้อีกด้วย

ข้อมูลอ้างอิง:

． 5 Science-Backed Ways to Live a Longer Life

． Successful Aging: Tips for Keeping Your Body and Mind Sharp