การทำกิจกรรมยืดเหยียดหรือ "Seven Stretch" ขณะนอนในเตียงนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยช่วยเพิ่มความอบอุ่นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดการตายเฉียบพลัน แต่สำหรับหลาย ๆ คน อาจจะยังไม่เข้าใจถึงท่าทางที่ถูกต้องในการทำเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาวที่อากาศหนาวเย็น ทางด้าน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลคนไข้หนักเจ้าไป ได้ทำการอธิบายขั้นตอนเหล่านี้อย่างชัดเจน เพื่อให้ผู้ที่สนใจสามารถทำตามได้ง่ายขึ้น

1. การยกมือและขาแบบสลับ

เป็นการช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดทั่วร่างกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายรู้สึกอุ่นขึ้นและช่วยรักษาความดันโลหิตให้มีความเสถียรภาพ

ขั้นตอนในการทำ:

1. นอนหงายบนเตียง วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว และเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง

2. หายใจเข้า ยกมือซ้ายขึ้นไปที่ศีรษะ และยกขาขวาขึ้นในมุม 30-45 องศา ค้างไว้ 3 วินาที

3. หายใจออกแล้วค่อย ๆ เอามือลง แล้วยกมือขวาและขาซ้ายในลักษณะเดียวกัน สลับไปมา

4. ทำช้า ๆ 10 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วอีก 10 ครั้ง

2. การกอดเข่าเพื่อยืดเหยียด

ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและเพิ่มการไหลเวียนเลือดของขาเพื่อลดอาการเกร็งในช่วงเช้า

ขั้นตอนในการทำ:

1. นอนหงายที่เตียง ขาเหยียดตรงและมืออยู่ข้างลำตัว

2. งอเข่าข้างหนึ่ง และใช้มือสองข้างโอบที่น่อง ค่อย ๆ เหยียดเข่าขึ้นไปหาช่วงอก ค้างไว้ 5-10 วินาที

3. ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง สามารถทำซ้ำได้ประมาณ 5-10 ครั้ง

3. การยกขาแนบกับผนัง

ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในขา ลดอาการบวม และส่งเสริมให้ร่างกายผ่อนคลาย

ขั้นตอนในการทำ:

1. นอนราบบนเตียง ยกขาขึ้นแนบกับผนังในมุม 90 องศา

2. รักษาเอวให้ติดกับผนัง มือทั้งสองข้างสามารถวางไว้ข้างลำตัวหรือบนท้อง

3. คงท่านี้ไว้ประมาณ 10 นาที

4. การหมุนเข่าเพื่อยืดเหยียด

เป็นการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเอวและกระตุ้นการไหลเวียนเลือดในด้านข้าง

ขั้นตอนในการทำ:

1. นอนหงาย ขาเหยียดตรงและวางเท้าให้แนบกับเตียง

2. หมุนเข่าทางด้านซ้าย ขณะที่ยึดไหล่ให้ติดกับเตียง ค้างไว้ 5-10 วินาที

3. กลับมาทางกลางแล้วหมุนในด้านขวา ทำซ้ำประมาณ 5-10 ครั้ง

5. การยืดตัวออก

ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับกิจกรรมในตอนเช้า

ขั้นตอนในการทำ:

1. นอนหงายให้แขนตรงไปที่หัวแล้วก็ยืดขาทั้งสองข้างพร้อม ๆ กัน

2. รู้สึกว่าร่างกายยืดออก และค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย

3. ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง

6. การโน้มตัวไปข้างหน้าโดยยืดเข่า

ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อขาและหลัง เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในขา

ขั้นตอนในการทำ:

1. นั่งบนเตียง ขาขวาเหยียดตรงและขาซ้ายงอ วางเท้าให้ติดกับต้นขาด้านใน

2. หายใจเข้า แล้วยกมือทั้งสองข้างขึ้นหายใจออกแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า โดยยึดเข่าขวา ค้างไว้ 5-10 วินาที

3. ทำซ้ำกับขาอีกข้างและสามารถทำซ้ำได้ประมาณ 3-5 ครั้ง

7. การกลิ้งตัวไปข้างหลัง

เพื่อลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลัง และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและการไหลเวียนเลือด

ขั้นตอนในการทำ:

1. นอนหงายบนเตียง โอบเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอก

2. ค่อย ๆ กลิ้งตัวไปข้างหน้าและข้างหลังประมาณ 10 ครั้ง

การทำการยืดเหยียดในตอนเช้าแบบนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงานและลดความเครียดในวันใหม่ที่กำลังจะมาถึง การสร้างนิสัยการออกกำลังกายเบื้องต้นจะมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างแน่นอน

แหล่งข่าว: สำนักข่าวสุขภาพ UD News