ในชีวิตประจำวัน หลายคนอาจเคยรู้สึกมึนงงเมื่อตื่นนอน หรือมีอาการง่วงนอนตลอดทั้งวัน ซึ่งอาจเกิดจาก "ความเหนื่อยล้าในตอนเช้า" (Morning Fatigue) อาการนี้เกิดจากคุณภาพการนอนที่ไม่ดี ดร. คาจิมะ โชชิ จากโตเกียว ญี่ปุ่น ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมอง ความเหนื่อยล้า และการวิทยาศาสตร์การนอนหลับ ได้แบ่งปันวิธีการประเมินว่าคุณมีอาการดังกล่าวหรือไม่ พร้อมทั้งเสนอแนวทางในการปรับปรุงคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

ดร. คาจิมะได้กล่าวถึง 10 สัญญาณที่อาจบ่งบอกถึงความเหนื่อยล้าในตอนเช้า หากคุณประสบกับอาการใดอาการหนึ่งต่อไปนี้ อาจหมายความว่าคุณกำลังมีความเหนื่อยล้า:

1. เมื่อตื่นนอนรู้สึกปวดเมื่อยทั้งตัว
เป็นอาการที่ชัดเจนของความเหนื่อยล้าในตอนเช้า ซึ่งบ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังส่งสัญญาณร้องเรียนเกี่ยวกับการนอนที่ไม่เพียงพอ นอกจากการปรับปรุงคุณภาพการนอนแล้ว ควรตรวจสอบว่าหมอนหรือที่นอนของคุณสร้างแรงกดดันต่อร่างกายหรือไม่

2. เสื้อผ้าปกคลุมด้วยเหงื่อ
การขับเหงื่อในระหว่างการนอนเป็นกลไกในการปรับอุณหภูมิของร่างกาย หากคุณตื่นขึ้นมาในสภาพที่เสื้อผ้าชุ่มโชก แสดงว่ายังมีความเครียดสะสมในระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งอาจทำให้ความเหนื่อยล้าสะสมและส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว

3. หยุดพักเกินสองครั้งในระหว่างวัน
สัญญาณนี้บ่งบอกถึงความเหนื่อยล้าที่รุนแรง ถ้าคุณบ่อยครั้งที่หลับไปในระหว่างมื้ออาหารหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ร่างกายอาจบอกให้คุณพักผ่อนเพิ่มขึ้น

4. มักนอนหลับในรถระหว่างการเดินทาง
การเผลอหลับในรถขณะเดินทางอาจทำให้กลับมาประสบปัญหาการนอนหลับในคืนถัดไป นำไปสู่วงจรที่น่าหดหู่และซ้ำซาก

5. รู้สึกง่วงประมาณ 4 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
6. ขาดแรงจูงใจและรู้สึกหดหู่ได้ง่าย
7. มักทำผิดพลาดเนื่องจากความขี้หลงขี้ลืม
8. หลับภายใน 5 นาทีหลังจากเข้านอน
9. ป่วยบ่อย
10. บางครั้งในวันหยุด คุณจะนอนจนถึงเที่ยง

ความเหนื่อยล้าในตอนเช้าเกิดจากหลายปัจจัย เช่น การนอนหลับไม่เพียงพอ การนอนหลับไม่ดี ความเครียดสะสม และการดำเนินชีวิตที่ไม่เป็นระเบียบ ประกอบด้วยการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่า ความไม่ดีของคุณภาพการนอนสามารถนำไปสู่ผลกระทบทางจิตใจและร่างกาย เช่น อาการซึมเศร้า การขาดสมาธิ การลดภูมิคุ้มกัน และความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน จึงไม่ควรมองข้ามเรื่องนี้อย่างเด็ดขาด

ดร. คาจิมะ ยังอธิบายถึง "ปัจจัยเหนื่อยล้า" หรือ "Fatigue Factor" (FF) ซึ่งเป็นผลจากการทำงานของเซลล์ และร่างกายจะสร้าง "ปัจจัยฟื้นฟู" หรือ "Recovery Factor" (FR) เพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์และคืนพลังงาน โดยเขายังเสนอแนวทางพื้นฐานในการลดความเหนื่อยล้าในตอนเช้าไว้ดังนี้:

1. ตื่นและเข้านอนตามเวลาเดิมอย่างสม่ำเสมอ
ไม่ควรเปลี่ยนแปลงเวลานี้บ่อย ๆ เพราะอาจกระทบต่อจังหวะชีวิตตามธรรมชาติของร่างกาย

2. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน
การทำให้ห้องนอนมืดและเงียบสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพในการนอน สำหรับผู้ที่มีปัญหาในเรื่องการนอน สามารถทดลองเล่นเพลงคลาสสิคเบา ๆ ก่อนการนอนเพื่อช่วยให้รู้สึกสงบ

3. ออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีต่อวัน และควบคุมการรับประทานอาหาร
การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงก่อนนอน

4. หลีกเลี่ยงการใช้งานโทรศัพท์มือถือก่อนนอน
แสงสีน้ำเงินจากหน้าจอสามารถรบกวนการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งช่วยในการนอนหลับ ดังนั้นควรลดการใช้โทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน

5. ตื่นตอนเช้าแล้วสัมผัสแสงแดด
การเปิดผ้าม่านและสัมผัสแสงแดดในตอนเช้าจะช่วยกระตุ้นสมองและสร้างสารเซโรโทนิน รักษาอารมณ์ให้มั่นคงได้ทั้งวัน

การปรับปรุงคุณภาพการนอนให้ดีขึ้นสามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าในตอนเช้าและเสริมสร้างสุขภาพจิตให้ดีขึ้นได้ นอกจากนี้ การใช้เทคนิคทางปฏิบัติอย่างต่อเนื่องและการสร้างนิสัยที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในทุกด้าน

ข้อมูลอ้างอิง: 女性セブンプラス