ในช่วงฤดูหนาวที่อากาศหนาวเย็น แม้จะมีการพยายามอย่างเต็มที่ในการรักษาความอบอุ่น แต่ก็ยังมีหลายคนที่รู้สึกว่ายากที่จะหลับหรือนอนหลับไม่สนิท การนอนไม่พอในระยะยาวอาจนำไปสู่อาการภูมิคุ้มกันลดลง, เจ็บป่วยบ่อยครั้ง, และความเหนื่อยล้าที่สะสม ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม. บทความนี้ได้ร่วมรวมคำแนะนำจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญในด้านการนอนหลับ เพื่อค้นหาวิธีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับที่สามารถปฏิบัติได้ทันที.

แพทย์ด้านการป้องกันโรค ทสึจิโมโตะ นาโอมี ได้ชี้ให้เห็นถึงฟังก์ชันหลักห้าประการของการนอนหลับ ซึ่งทำให้เรารู้จักการนอนหลับในแง่มุมที่ลึกซึ้งมากขึ้น การนอนประกอบด้วยสองประเภทคือ "การนอนหลับที่ไม่รวมกับการเคลื่อนไหวของตามาก" ซึ่งเป็นช่วงที่สมองและร่างกายพักผ่อน และ "การนอนหลับที่มีการเคลื่อนไหวของตาอย่างรวดเร็ว" ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายพักผ่อนในขณะที่สมองยังคงทำงานอยู่ ในระหว่างการนอนหลับ สิ่งที่สำคัญคือการรักษาสมดุลระหว่างระบบประสาทส่วนกลาง (ซึ่งทำให้รู้สึกตื่นตัวและหลับได้ยาก) และระบบประสาทส่วนผ่อนคลาย (ซึ่งช่วยให้หลับได้ง่าย).

ในฤดูหนาว ควรให้ความสำคัญกับรายละเอียดในการนอนหลับดังนี้：

‧การอาบน้ำ

การรักษาความอบอุ่นในร่างกายเป็นสิ่งที่สำคัญในช่วงอากาศหนาว การแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นประมาณ 20 นาทีจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและทำให้มือและเท้าอบอุ่น นอกจากนี้ยังช่วยในการปรับสมดุลของระบบประสาท ทำให้หลับได้ง่ายขึ้น หลังจากการอาบน้ำ ควรสวมใส่เสื้อผ้าสำหรับการนอนหลับที่อบอุ่นก่อนขึ้นเตียง.

‧การจัดการอุณหภูมิในห้องนอน

อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนอยู่ระหว่าง 18 ถึง 22 องศาเซลเซียส ถ้ามือและเท้ารู้สึกเย็นอาจส่งผลต่อการนอนหลับ ดังนั้นการทำให้ร่างกายอบอุ่นจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ นอกจากนี้การใช้ผ้าปูที่นอนเย็นอาจทำให้การนอนมีคุณภาพต่ำ ควรใช้ผ้าห่มไฟฟ้าหรือถุงน้ำร้อนเพื่อทำให้เตียงอุ่นก่อนนอน แต่ควรปิดผ้าห่มไฟฟ้าก่อนเข้านอน.

‧การจัดแสงสว่าง

การปรับแสงในห้องนั่งเล่นให้มืดลงก่อนนอนจะช่วยให้เกิดความรู้สึกอยากนอน การใช้ไฟอ้อมหรือเทียนจะช่วยสร้างบรรยากาศที่น่าอิ่มเอม นอกจากนี้ยังทำให้ธรรมชาติมีส่วนร่วมในการกระตุ้นความรู้สึกง่วงนอน ที่สำคัญคือควรหลีกเลี่ยงแสงสว่างที่เข้มข้นเหมือนกับในร้านสะดวกซื้อทั้งค่ำคืน.

‧นิสัยการผ่อนคลายในกิจวัตรประจำวัน

การหาวันเวลาทำกิจกรรมผ่อนคลายตั้งแต่ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอนด้วยการหายใจเข้าลึกๆ หรือการยืดเหยียดเบาๆ สนับสนุนให้เกิดการนอนหลับลึก การเลือกการกระทำที่ทำให้รู้สึกสบาย เช่น การอ่านหนังสือ, ฟังเพลง, หรือการดมกลิ่นที่ชอบ ทุกคนควรหาวิธีการเฉพาะที่ทำให้ตนรู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน.

เทคนิคการหายใจลึก

ในการนอนหลับ กำลังการหายใจลึกจะช่วยทำให้ร่างกายคลายเครียด และอาจมีประโยชน์ในการทำให้หลับได้รวดเร็ว หากให้ความสำคัญกับการหายใจออกมากกว่าการหายใจเข้า เมื่อออกซิเจนในปอดลดต่ำลง การหายใจเข้าครั้งถัดไปจะเป็นไปได้ง่าย โดยแนะนำให้ใช้จังหวะประมาณ 40 วินาทีในการหายใจออกและ 20 วินาทีในการหายใจเข้า.

พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน

การใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอน ซึ่งหลายคนมักจะสงสัยว่าควรหรือไม่ แม้ว่าการใช้มือถือในเวลากลางคืน อาจมีผลเสียต่อการนอนหลับ แต่สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับการใช้ เช่น การดูเนื้อหาที่อาจช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายอาจจะไม่ส่งผลกระทบมากนัก ส่วนการสนทนาหรือการตอบสนองที่ต้องใช้สมองสูงอาจทำให้รู้สึกตื่นตัวเกินไปในขณะนอน.

การใช้ถุงเท้านอนอาจทำให้ร่างกายมีความร้อนสะสมได้ ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อการหลับ ในกรณีที่ไม่มีทางเลือกอื่น ควรเลือกถุงเท้าที่มีความยืดหยุ่นสูงซึ่งจะช่วยลดการคั่งของความร้อน.

ในวันหยุดสุดสัปดาห์ การนอนในตอนเช้าที่ไม่มีเวลาอาจทำให้จังหวะการนอนในวันอื่นๆ เสียไป ดังนั้นควรพยายามตั้งเวลาในการตื่นนอนให้คงที่.

การดื่มนมอุ่นก่อนนอนมีความเชื่อมโยงกับการส่งเสริมการนอนหลับ เนื่องจากนำเสนอสารอาหารที่สำคัญเช่น L-Tryptophan ซึ่งสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่สนับสนุนการนอนหลับ คือ Melatonin.

ในกรณีที่ไม่สามารถหลับได้ เทคนิคที่แนะนำคือการสร้างกิจวัตรการนอนที่สม่ำเสมอและเข้ามาในห้องนานแล้ว หากหลังจากการตั้งเวลานอนไปได้ 20 นาที แล้วยังไม่สามารถหลับ ก็ควรลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมอ่อนๆ ก่อนที่จะกลับไปนอนอีกครั้ง.

ข้อมูลจาก / MonoMax Web