การต้องตื่นขึ้นมาในกลางดึกเพื่อไปห้องน้ำดูเหมือนจะเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่กลับส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา นอกจากนี้ การที่ผู้สูงอายุมีปัญหาการตื่นขึ้นมาห้องน้ำบ่อยมากถึงสองครั้งขึ้นไปในหนึ่งคืน ยังเพิ่มความเสี่ยงในการเสียชีวิตถึงสองเท่า จากข้อมูลที่ได้รับจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบปัสสาวะของญี่ปุ่น ดร.ฮิราเสะ เซย์อิจิ ในหนังสือ "如何避免夜間醒來上廁所" (วิธีหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนเพื่อไปห้องน้ำ) ได้ให้คำแนะนำที่จะช่วยปรับปรุงปัญหาดังกล่าวและทำให้สามารถนอนหลับได้สนิทตลอดคืน

ประเภทของการตื่นกลางคืนเพื่อห้องน้ำสามารถจำแนกเป็นสามประเภทหลัก ได้แก่ "ปัสสาวะมากในตอนกลางคืน" "ปัญหาการนอนหลับ" และ "ความจุของกระเพาะปัสสาวะลดลง" บางครั้งอาจมีการรวมกันของทั้งสามประเภท โดยผู้ที่ประสบปัญหาสามารถบันทึกจำนวนการเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืนและปริมาณปัสสาวะ เพื่อให้แพทย์สามารถวินิจฉัยได้อย่างถูกต้องยิ่งขึ้น

ปัญหาการตื่นกลางคืนเพื่อไปห้องน้ำมักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีการผลิตฮอร์โมนต้านการขับปัสสาวะลดลง และกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงเมื่ออยู่นอนในท่านอนไร้การเคลื่อนไหว จะทำให้ปริมาณปัสสาวะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาดังกล่าว

นอกจากนี้ยังมีโรคบางชนิดที่สามารถทำให้เกิดปัญหานี้ได้ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) ที่ส่งผลให้เกิดปัญหาการนอน นอกจากนี้ยังมีปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกระเพาะปัสสาวะ เช่น กระเพาะปัสสาวะเกินและภาวะต่อมลูกหมากโต ที่สามารถสร้างความลำบากในการเก็บปัสสาวะ รวมไปถึงผู้ป่วยเบาหวานและคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงก็อาจประสบกับภาวะนี้ได้

วิธีการปรับปรุงปัญหาการตื่นกลางคืนเพื่อเข้าห้องน้ำเริ่มจากการทราบว่าแอลกอฮอล์และยาบางชนิดสามารถทำให้เกิดปัญหานี้ได้ การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มในตอนเย็น ดังนั้นควรลดปริมาณการดื่มให้เหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากสาเหตุไม่ได้อยู่ที่แอลกอฮอล์หรือยามากนัก อาจลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมประจำวันในด้านต่าง ๆ เช่น อาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ

1. อาหาร
หลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัด: อาหารที่มีรสเค็มมากสามารถกระตุ้นความกระหายและทำให้ดื่มน้ำมากขึ้น ขณะที่เกลือในร่างกายมากเกินไปอาจทำให้ปริมาณของเหลวในร่างกายเพิ่มขึ้นส่งผลให้ปัสสาวะมากและบ่อยขึ้น

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ: เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีนสูง เช่น กาแฟ ชาโซดา และน้ำผลไม้ที่มีกรด ก็เป็นสาเหตุที่สามารถกระตุ้นกระเพาะปัสสาวะให้ทำงานมากขึ้น

หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำตอนกลางคืนมากเกินไป: บางคนมักดื่มน้ำก่อนนอนเพื่อให้ผิวพรรณดูดี แต่ในความเป็นจริงแล้วการดื่มน้ำมากในคืนนี้อาจทำให้ต้องตื่นขึ้นมากลางดึกไปห้องน้ำได้

2. การออกกำลังกาย
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาอาจช่วยป้องกันไม่ให้มีน้ำคลุกคลีอยู่ในบริเวณขาได้ สำหรับผู้สูงอายุ หากการเดินหรือการนั่งยอง ๆ รู้สึกไม่สะดวก ควรลองทำท่าในระยะเวลาสั้น ๆ โดยนอนในท่าหงาย พร้อมยกขาขึ้นให้สูงขึ้นอยู่ประมาณ 15 ถึง 30 นาที ก่อนนอน

3. การนอนหลับ
หากคุณมีประเภทการตื่นกลางคืนที่เกิดจาก “ปัญหาการนอนหลับ” อาจเริ่มจากการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เช่น การเสริมสารอาหารที่เกี่ยวข้อง เช่น ไทโรซีนจากผลิตภัณฑ์ถั่วและนม ตลอดจนวิตามิน B6 ที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และปลา ที่ช่วยในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งมีความสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับ จำไว้ว่าฮอร์โมนนี้จะใช้เวลาประมาณ 14 ถึง 16 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอนจึงจะเริ่มผลิต ดังนั้นควรจัดการเรื่องการรับประทานในตอนเช้า

นอกจากนี้ แสงสว่างยังมีผลต่อการผลิตเมลาโทนิน ควรได้รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ และควรหลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนก่อนนอน เนื่องจากแสงสีน้ำเงินจากอุปกรณ์เหล่านี้จะทำให้การผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินล่าช้า

หากมีการปรับเปลี่ยนตามแนวทางที่แนะนำข้างต้นแต่ยังไม่เห็นผล ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบปัสสาวะเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม

แหล่งข่าว: https://health.udn.com/health/story/6008/8430954?from=udn-articlemain_ch1005