เมื่อคนเรามีอายุเข้าสู่ช่วงกลางคน สภาพร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงจากการเผาผลาญที่ช้าลง ทำให้ความสามารถในการดูดซึมสารอาหารลดลง ส่งผลให้ควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงหรือที่เรียกว่า “whole foods” มากขึ้นจากเดิม โดยเฉพาะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างมาก เนื่องจากอาจทำให้มีปัญหาสุขภาพตามมาได้เป็นอย่างมาก ซึ่งจากการแนะนำในรายงานของ 《The Telegraph》 ได้มีการระบุว่าบุคคลในช่วงวัยกลางคนควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงถึง 5 ประเภทในแต่ละสัปดาห์

การเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่ควรรับประทานนั้น จำเป็นต้องตระหนักถึงปัญหาสุขภาพที่มักเกิดขึ้นในช่วงวัย 50 ปี โดยเฉพาะปัญหาที่พบได้ทั่วไปคือโรคอ้วน ซึ่งเกี่ยวโยงกับโรคเมตาบอลิซึมที่มีความรุนแรง เช่น โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจ รวมถึงปัญหาที่เกิดจากการเสื่อมของกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อลดลง ผนวกกับการเสื่อมสภาพตามวัยที่อาจเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบ อันเป็นแนวโน้มที่ควรให้ความสำคัญเนื่องจากความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งในช่วงกลางคนมีแนวโน้มที่เพิ่มขึ้น และยังรวมไปถึงปัญหาโรคอัลไซเมอร์ที่นับว่าเป็นภัยคุกคามสำคัญอีกด้วย

ในช่วงเวลานี้ ร่างกายของคุณไม่เหมาะที่จะบริโภคอาหารประเภทมีไขมันและเนื้อสัตว์มากเกินไป เพราะพลังงานที่ใช้ในชีวิตประจำวันลดลงอย่างชัดเจน เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดน้อยถอยลง และไม่ควรรับประทานอาหารแปรรูปหรืออาหารขยะในปริมาณที่สูงเกินไป เนื่องจากการเผาผลาญของร่างกายไม่เหมือนกับช่วงที่ยังมีอายุน้อย การเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่าง “whole foods” โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันดี โปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เส้นใยอาหาร และไมโครนิวเทรียนต์ที่สำคัญซึ่งได้แก่ วิตามิน B, วิตามิน D และแคลเซียม จะช่วยป้องกันการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับการเสื่อมอายุได้

5 ประเภทอาหารประจำวันที่ตอบโจทย์ความต้องการทางโภชนาการของผู้สูงวัย:

1. ไข่
จุดประสงค์: ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ไข่เป็นแหล่งที่มาของโปรตีนและไขมันดี รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย การรับประทานไข่จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไข่แดงมีวิตามิน A, B12, ซีลีเนียม และโคลีนในปริมาณสูง

คุณหมอเชน หยุนทิง นักโภชนาการจากโรงพยาบาลเวินชิน(On-Win) แนะนำว่า ในสภาวะปกติ คนที่มีสุขภาพดีควรรับประทานไข่วันละ 2-3 ฟอง แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง หรือผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ควรจำกัดการบริโภคไข่ไว้ที่วันละ 1 ฟอง และใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น การนึ่งหรือการต้มที่ไม่ต้องใช้น้ำมันเพื่อป้องกันการดูดซึมไขมัน

ไข่หาจัดเตรียมเพื่อสุขภาพ

2. ปลา
จุดประสงค์: ช่วยชะลอการเสื่อมของความสามารถทางปัญญา

ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน, ปลาแมคเคอเรล, ปลาเฮอริง และปลาแซนดิน ถือเป็นแหล่งที่สำคัญของกรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA และ DHA) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ และยังช่วยรักษาความสามารถด้านการรับรู้ของสมอง ป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ขนาดประมาณ 3-5 ชิ้นต่อมื้อ ประมาณ 30 กรัมต่อครั้ง

3. มะเขือเทศ
จุดประสงค์: ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย