ควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น และลดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลง

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก โดยทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารหลายประเภทที่เรารับประทานมีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งรวมถึงผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และผัก อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท โดยทั่วไปจะแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถือว่ามีประโยชน์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากนิวยอร์ก Jillian Kubala แนะนำให้ประชาชนควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลากหลายชนิดในอาหารประจำวัน

น้ำตาลโมเลกุลเดียวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประกอบด้วยน้ำตาลชนิดต่างๆ โดยแบ่งตามโครงสร้างออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งมีโมเลกุลน้ำตาลหนึ่งหรือสองโมเลกุล และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีหลายโมเลกุล น้ำตาลโมเลกุลเดียว (monosaccharides) เป็นน้ำตาลที่เรียบง่ายและเล็กที่สุด โดยมีสามประเภทหลักคือ กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส ส่วนน้ำตาลคู่ (disaccharides) เกิดจากการรวมกันของน้ำตาลโมเลกุลเดียวสองชนิด ได้แก่ ซูโครส (กลูโคส + ฟรุกโตส) มอลโทส (กลูโคส + กลูโคส) และแลคโตส (กลูโคส + กาแลคโตส)

หลายอาหารเพื่อสุขภาพมีน้ำตาลโมเลกุลเดียว เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส แต่ในทางตรงกันข้าม อาหารแปรรูปที่ไม่ได้สุขภาพ เช่น น้ำตาลข้าวโพดฟรุกโตสสูงและซูโครส มักมีน้ำตาลโมเลกุลเดียวในปริมาณมาก น้ำตาลโมเลกุลเดียวย่อยง่ายทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงทันที อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม และขนมอบที่มีน้ำตาลสูง บางครั้งให้พลังงานสูง แต่มีใยอาหาร โปรตีน และวิตามินในปริมาณต่ำ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวานประเภท 2 และปัญหาหัวใจได้

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโครงสร้างที่มีน้ำตาลสามโมเลกุลขึ้นไป ซึงต้องใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงช้ากว่า โดยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลโมเลกุลหลายชนิด เช่น แป้ง กาลิโคส และใยอาหาร แป้งและใยอาหารปกติพบในอาหารในขณะที่ไกลโคเจน (glycogen) เป็นรูปแบบที่ร่างกายเก็บคาร์โบไฮเดรต เราใช้ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อและตับเพื่อสร้างพลังงาน โดยแป้งมักจะอยู่ในผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืช ในขณะที่ใยอาหารเป็นสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่กลับเป็นอาหารที่ดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

ผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีไฟเบอร์สูงจะมีแนวโน้มเสี่ยงต่ำต่อโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่เมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก

รายการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่นักโภชนาการแนะนำ
ธัญพืชเต็มเมล็ด: เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว บัควีท และฟองดูร์ เป็นต้น ธัญพืชเต็มเมล็ดหมายถึงเมล็ดธัญพืชที่มีส่วนประกอบครบถ้วน รวมถึงรำและเยื่อหุ้มเมล็ด ซึ่งช่วยให้ได้สารอาหารสำคัญ เช่น ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ หากแยกออกจะออกจากกัน เช่น การผลิตข้าวขัดสี จะทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปเป็นอย่างมาก

พืชตระกูลถั่ว: เช่น ถั่วดำ ถั่วเหลือง เลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วพู เป็นต้น งานวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า การบริโภคถั่วมีผลช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคทางเดินอาหารได้

ผักรากที่มีแป้ง: เช่น มันเทศ มันฝรั่ง ฟักทอง ข้าวโพด และบีทรูท เป็นต้น โดยทั่วไปแล้วผักทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรต แต่ผักบางชนิดมีแป้งมากกว่าชนิดอื่นๆ ซึ่งผักเหล่านั้นถูกจัดเป็นผักราก

ผลไม้: เช่น บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย พีช มะม่วง สตรอว์เบอร์รี เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม การบริโภคผลไม้มากเกินไปอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากผลไม้มีรสหวานและอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี แต่การกินในปริมาณที่มากอาจส่งผลกระทบได้

แนะนำให้ตรวจสอบที่มาของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของตนเอง ว่ามีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่หรือไม่ เช่น ขนมปังขาวและอาหารที่มีการเติมน้ำตาล การบริโภคที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการบริโภคอาหารที่มีการเติมน้ำตาลในปริมาณมาก เช่น เครื่องดื่ม น้ำอัดลม ขนมหวาน และธัญพืชที่มีน้ำตาล การบริโภคที่สูงเกินไปเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่ดี ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง และโรคตับไขมันสะสมที่ไม่ใช่แอลกอฮอล์